بانک تمرین
۵۲ حرکت، با فرم صحیح
برای هر حرکت: عضلات درگیر، مراحل اجرا، نکتههای جلوگیری از آسیب و جدول کالریسوزی بر اساس وزن بدن. اجرای غلط یک حرکت، بدتر از انجام ندادن آن است.
هوازی
هوازی
پیادهروی آرام
بدون تجهیزات · پا، باسن
پیادهروی تند
بدون تجهیزات · پا، باسن، قلب و عروق
دویدن آرام
بدون تجهیزات · پا، باسن، قلب و عروق
دویدن سریع
بدون تجهیزات · پا، باسن، قلب و عروق
دوچرخهسواری
دوچرخه · پا، باسن
شنا
استخر · کل بدن
طناب زدن
طناب · ساق، پا، شانه
بالا رفتن از پله
پله · پا، باسن
الپتیکال
دستگاه الپتیکال · پا، باسن، بازو
روئینگ (پاروزنی)
دستگاه روئینگ · پشت، پا، بازو
تمرین اینتروال شدید (HIIT)
بدون تجهیزات · کل بدن
کوهنوردی و پیادهروی در طبیعت
کفش مناسب · پا، باسن، مرکز بدن
قدرتی
قدرتی
اسکات
بدون تجهیزات یا هالتر · چهارسر ران، همسترینگ، باسن
لانج
بدون تجهیزات یا دمبل · چهارسر ران، باسن
ددلیفت
هالتر · همسترینگ، باسن، پشت
پرس سینه
هالتر یا دمبل · سینه، سرشانه، پشت بازو
شنا سوئدی
بدون تجهیزات · سینه، سرشانه، پشت بازو، مرکز بدن
بارفیکس
میلهٔ بارفیکس · زیربغل، بازو، پشت
پرس سرشانه
دمبل یا هالتر · سرشانه، پشت بازو
جلو بازو
دمبل · دوسر بازو
دیپ پشت بازو
نیمکت یا پارالل · پشت بازو، سینه
زیربغل سیمکش
دستگاه سیمکش · زیربغل، پشت، بازو
قایقی نشسته
دستگاه یا کش · پشت، زیربغل، بازو
پرس پا
دستگاه پرس پا · چهارسر ران، باسن
هیپ تراست
نیمکت و هالتر · باسن، همسترینگ
پل باسن
بدون تجهیزات · باسن، همسترینگ، مرکز بدن
ساق پا ایستاده
بدون تجهیزات یا دمبل · ساق پا
سوئینگ کتلبل
کتلبل · باسن، همسترینگ، مرکز بدن
فارمر واک
دمبل یا کتلبل · ساعد، شانه، مرکز بدن
شکم و مرکز بدن
شکم و مرکز بدن
پلانک
بدون تجهیزات · مرکز بدن، شانه
پلانک پهلو
بدون تجهیزات · مایل شکم، مرکز بدن
کرانچ
بدون تجهیزات · شکم
کرانچ دوچرخه
بدون تجهیزات · شکم، مایل شکم
کوهنورد
بدون تجهیزات · مرکز بدن، شانه، پا
چرخش روسی
بدون تجهیزات یا وزنه · مایل شکم
برپی
بدون تجهیزات · کل بدن
پروانه
بدون تجهیزات · کل بدن
کششی و تعادلی
کششی و تعادلی
ورزش تیمی و تفریحی
ورزش تیمی و تفریحی
فوتبال
توپ · کل بدن
بسکتبال
توپ · کل بدن
والیبال
توپ · پا، شانه، مرکز بدن
بدمینتون
راکت · پا، شانه
تنیس روی میز
راکت · بازو، مرکز بدن
رقص و ایروبیک
— · کل بدن
رزمی
— · کل بدن
فعالیت روزمره
فعالیت روزمره
کلینیک رژیمت
برنامهٔ اختصاصی میخواهی؟ وقت مشاورهٔ حضوری بگیر
ابزارها و برنامههای این سایت عمومیاند. اگر شرایط خاصی داری — بیماری زمینهای، بارداری، ورزش حرفهای یا رژیمهایی که قبلاً جواب ندادهاند — یک جلسهٔ حضوری با کارشناس تغذیه، برنامه را روی بدن و سبک زندگی خودت مینویسد.