ابزارها
اعداد بدنت را خودت حساب کن
همهٔ محاسبهها داخل مرورگر شما انجام میشود؛ هیچ عددی به سروری ارسال نمیشود. این ابزارها تخمیناند و جای معاینهٔ بالینی را نمیگیرند.
۰۱ — پایهایترین شاخص
شاخص تودهٔ بدنی (BMI)
چه کاربردی دارد؟ سادهترین ابزار غربالگری وزن است: وزن را نسبت به قد میسنجد و میگوید در کدام بازهٔ جمعیتی قرار دارید. برای شروع و پیگیری روند مفید است، اما تنهاست و بین چربی و عضله فرقی نمیگذارد. چه زمانی؟ ماهی یکبار، در کنار دور کمر.
BMI برای ورزشکاران با عضلهٔ زیاد، سالمندان و زنان باردار گمراهکننده است. برای تصویر دقیقتر، درصد چربی و دور کمر را هم ببینید.
۰۲ — چقدر میسوزانی
متابولیسم پایه و کالری روزانه
چه کاربردی دارد؟ پایهایترین عدد هر برنامهٔ غذایی. BMR انرژیای است که بدن فقط برای زنده ماندن میسوزاند و TDEE همان عدد ضربدر میزان فعالیت شماست — یعنی اگر اینقدر بخورید، وزنتان ثابت میماند. چه زمانی؟ قبل از هر چیز دیگری، و بعد از هر ۵ کیلوگرم تغییر وزن دوباره.
۰۳ — سرعت تغییر وزن
کالری هدف برای رسیدن به وزن دلخواه
چه کاربردی دارد؟ از روی TDEE و سرعت دلخواهتان، عدد کالری روزانهٔ رژیم را میدهد و میگوید تقریباً چند هفته طول میکشد. چه زمانی؟ وقتی میخواهید هدف واقعبینانه بگذارید؛ کسری ملایم (حدود ۵۰۰ کیلوکالری) از کسری شدید پایدارتر است.
۰۴ — تقسیم بشقاب
تقسیم درشتمغذیها
چه کاربردی دارد؟ کالری هدف را به گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی تبدیل میکند. دانستن این سه عدد تفاوت بین «کم خوردن» و «درست خوردن» است — پروتئین کافی همان چیزی است که در کاهش وزن، عضله را حفظ میکند. چه زمانی؟ بلافاصله بعد از تعیین کالری هدف.
۰۵ — یک بازه، نه یک عدد
محدودهٔ وزن ایدهآل
چه کاربردی دارد؟ بازهٔ وزن متناسب با قد شما را با چند فرمول مرجع نشان میدهد. توجه کنید که خروجی یک «بازه» است نه یک عدد جادویی. چه زمانی؟ برای واقعبینانه کردن هدف، مخصوصاً وقتی عددی در ذهن دارید که خیلی پایینتر از این بازه است.
۰۶ — کیفیت وزن
تخمین درصد چربی بدن
چه کاربردی دارد؟ با روش نیروی دریایی آمریکا (اندازهٔ دور گردن، کمر و باسن) تخمین میزند چند درصد وزن شما چربی است — چیزی که BMI نمیتواند بگوید. چه زمانی؟ ماهی یکبار، همیشه صبح و ناشتا و با همان متر، تا روند قابل مقایسه بماند.
۰۷ — جای چربی مهم است
نسبت دور کمر به باسن
چه کاربردی دارد؟ نشان میدهد چربی بدن بیشتر در شکم جمع شده یا در باسن و ران. چربی شکمی (احشایی) از نظر خطر قلبی و دیابت اهمیت بیشتری دارد. چه زمانی؟ در کنار BMI؛ گاهی کسی BMI طبیعی دارد اما این نسبت هشدار میدهد.
۰۸ — ساده اما فراموششده
آب موردنیاز روزانه
چه کاربردی دارد؟ بر اساس وزن و سطح فعالیت، هدف روزانهٔ نوشیدن آب را تخمین میزند. کمآبی خفیف اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته میشود و بیدلیل به ریزهخواری منجر میشود. چه زمانی؟ یکبار حساب کنید و بعد با شمارندهٔ لیوان دفترچه دنبالش کنید.
۰۹ — چقدر میسوزانی
کالریسوزی فعالیتها
چه کاربردی دارد؟ با فرمول MET میگوید هر ورزش یا کار روزمره، با وزن شما و در مدت مشخص، چند کالری میسوزاند. غافلگیری معمول: کالریسوزی ورزش کمتر از تصور اکثر مردم است. چه زمانی؟ برای واقعبینانه کردن انتظارها و انتخاب فعالیت مناسب زمان محدودتان.
فرمول: MET × ۳٫۵ × وزن ÷ ۲۰۰ = کالری در دقیقه. آموزش اجرای صحیح هر حرکت در بانک تمرین است.
۱۰ — آشپزخانه
تبدیل واحد آشپزی به گرم
چه کاربردی دارد؟ پیمانه، لیوان و قاشق را برای ۱۶ مادهٔ رایج آشپزخانهٔ ایرانی به گرم تبدیل میکند و کالری همان مقدار را هم میگوید. چه زمانی؟ وقتی ترازو ندارید و میخواهید ثبت دفترچه یا دستور پخت را دقیقتر کنید — مخصوصاً برای برنج، روغن و مغزها که خطای چشمی زیاد است.
پیمانههای خانگی دقت ترازو را ندارند؛ برای روغن و مغزها حتماً وزن کنید.
۱۱ — زیر ۱۹ سال
شاخص تودهٔ بدنی کودک و نوجوان
چه کاربردی دارد؟ برای زیر ۱۹ سال، عدد BMI معنا ندارد مگر با صدک همسن و همجنس مقایسه شود؛ این ابزار همان مقایسه را انجام میدهد. چه زمانی؟ فقط برای پایش کلی — تصمیم دربارهٔ رژیم کودک باید با پزشک اطفال باشد، نه با این عدد.
۱۲ — بارداری و شیردهی
کالری موردنیاز در بارداری و شیردهی
چه کاربردی دارد؟ نشان میدهد در هر سهماههٔ بارداری و در دورهٔ شیردهی چقدر کالری اضافه لازم است و محدودهٔ افزایش وزن مجاز بر اساس BMI پیش از بارداری چقدر است. چه زمانی؟ برای آگاهی کلی؛ برنامهٔ نهایی حتماً باید توسط پزشک یا کارشناس تغذیه تأیید شود.
۱۳ — عدد جالب
سن متابولیک
چه کاربردی دارد؟ متابولیسم پایهٔ شما را با میانگین سنین مختلف مقایسه میکند و میگوید بدنتان از نظر سوختوساز شبیه چند ساله است. عددی انگیزشی است، نه سنجش بالینی. چه زمانی؟ برای دیدن اثر افزایش تودهٔ عضلانی در طول چند ماه.
این عدد یک تخمین ساده بر پایهٔ متابولیسم پایه است، نه سنجش بالینی. افزایش تودهٔ عضلانی مؤثرترین راه پایین آوردن آن است.
۱۴ — نگاه به جلو
پیشبینی روند وزن
چه کاربردی دارد؟ با کالری هدف و کالری نگهدارنده، مسیر وزن شما را هفتهبههفته رسم میکند تا ببینید کِی به هدف میرسید. چه زمانی؟ در شروع برنامه، برای تنظیم انتظار — و یادتان باشد در عمل با کاهش وزن، کالری نگهدارنده هم پایین میآید و سرعت کم میشود.
کلینیک رژیمت
برنامهٔ اختصاصی میخواهی؟ وقت مشاورهٔ حضوری بگیر
ابزارها و برنامههای این سایت عمومیاند. اگر شرایط خاصی داری — بیماری زمینهای، بارداری، ورزش حرفهای یا رژیمهایی که قبلاً جواب ندادهاند — یک جلسهٔ حضوری با کارشناس تغذیه، برنامه را روی بدن و سبک زندگی خودت مینویسد.