واژهنامه
۴۰ اصطلاح، بدون پیچیدگی
اگر در مقالهای به کلمهای برخوردید که معنایش را نمیدانستید، احتمالاً اینجاست.
کالری
واحد اندازهگیری انرژی. آنچه در تغذیه «کالری» مینامیم در واقع کیلوکالری است — انرژی لازم برای یک درجه گرمکردن یک کیلوگرم آب.
درشتمغذی
سه گروهی که انرژی میدهند: پروتئین و کربوهیدرات هرکدام ۴ کیلوکالری در گرم، و چربی ۹ کیلوکالری در گرم.
ریزمغذی
ویتامینها و مواد معدنی. انرژی نمیدهند اما بدون آنها هیچ فرایندی در بدن درست کار نمیکند.
متابولیسم پایه (BMR)
انرژیای که بدن در حالت استراحت کامل برای زنده ماندن مصرف میکند؛ معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل مصرف روزانه.
کل انرژی مصرفی (TDEE)
متابولیسم پایه ضربدر ضریب فعالیت. خوردن به اندازهٔ آن یعنی وزن ثابت میماند.
کسری کالری
خوردن کمتر از TDEE. تنها مکانیزمی که در نهایت باعث کاهش وزن میشود، فارغ از نام رژیم.
مازاد کالری
خوردن بیشتر از TDEE؛ لازمهٔ افزایش وزن و رشد عضله.
چگالی کالری
تعداد کیلوکالری در هر گرم غذا. سبزیجات حدود ۰.۳ و روغنها بالای ۸ هستند.
شاخص گلیسمی (GI)
سرعت بالا بردن قند خون توسط کربوهیدرات یک غذا، نسبت به گلوکز. زیر ۵۵ پایین است.
بار گلیسمی (GL)
شاخص گلیسمی ضربدر مقدار واقعی کربوهیدرات پرس. کاربردیتر از GI است.
فیبر
کربوهیدراتی که هضم نمیشود؛ سیری میدهد، نوسان قند خون را کم میکند و غذای میکروبیوم روده است.
پروتئین کامل
پروتئینی که همهٔ اسیدهای آمینهٔ ضروری را دارد — مثل تخممرغ، گوشت، لبنیات و سویا.
اسید آمینه ضروری
نه اسید آمینهای که بدن نمیسازد و باید از غذا بیایند.
اثر گرمازایی غذا (TEF)
انرژیای که صرف هضم خود غذا میشود؛ برای پروتئین بیشترین مقدار را دارد.
NEAT
انرژی مصرفی فعالیتهای غیرورزشی: راه رفتن، ایستادن، جابهجا شدن. در دورهٔ رژیم ناخودآگاه کم میشود.
MET
واحد شدت فعالیت. نشستن آرام یک MET است؛ دویدن آرام حدود هفت MET.
کتوز
حالتی که با کربوهیدرات بسیار کم، بدن از اجسام کتونی بهعنوان سوخت اصلی استفاده میکند.
فودمپ (FODMAP)
گروهی از کربوهیدراتهای کوتاهزنجیره که در روده تخمیر میشوند و در برخی افراد نفخ و درد ایجاد میکنند.
انسولین
هورمونی که قند خون را به سلولها میرساند. مقاومت به آن یکی از پیامدهای چاقی شکمی است.
مقاومت به انسولین
کاهش پاسخ سلولها به انسولین؛ پیشدرآمد دیابت نوع دو.
چربی احشایی
چربی انباشتهشده اطراف اندامهای داخلی. خطرناکتر از چربی زیرپوستی است.
توده بدون چربی (LBM)
وزن بدن منهای چربی: عضله، استخوان، آب و اندامها.
ترکیب بدن
نسبت چربی به توده بدون چربی. مهمتر از خود عدد وزن است.
BMI
وزن تقسیم بر مجذور قد. ابزار غربالگری جمعیتی، نه تشخیص فردی.
WHR
نسبت دور کمر به باسن؛ نشاندهندهٔ الگوی توزیع چربی.
پلاتو وزنی
توقف کاهش وزن با وجود ادامهٔ رژیم؛ معمولاً بهخاطر کاهش TDEE و کمبرآوردی غذا.
متابولیسم تطبیقی
کاهش مصرف انرژی بدن در پاسخ به کسری کالری طولانی.
ریفید
روزهای برنامهریزیشده با کالری بالاتر در میانهٔ دورهٔ رژیم.
رژیم یویو
چرخهٔ تکرارشوندهٔ کاهش و بازگشت وزن؛ معمولاً نتیجهٔ رژیمهای خیلی سختگیرانه.
پروبیوتیک
باکتریهای مفید زنده، مثل آنچه در ماست و کفیر هست.
پریبیوتیک
فیبرهایی که غذای باکتریهای مفید رودهاند — در پیاز، سیر، تره و حبوبات.
امگا-۳
اسید چرب ضروری با نقش ضدالتهابی؛ در ماهی چرب، گردو و بذر کتان.
چربی ترانس
چربی صنعتی هیدروژنه با اثر منفی روشن بر سلامت قلب.
چربی اشباع
چربی جامد در دمای اتاق، عمدتاً از منابع حیوانی و روغن نارگیل.
قند افزوده
قندی که در فرآوری اضافه میشود، در برابر قند طبیعی میوه و شیر.
سدیم
جزء اصلی نمک. مصرف زیاد آن با فشار خون بالا مرتبط است.
آبرسانی
تعادل آب بدن. کمآبی خفیف اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته میشود.
سیری
احساس پر بودن که وعده را تمام میکند؛ پروتئین، فیبر و حجم غذا بیشترین اثر را دارند.
مکمل پروتئین وی
پودر پروتئین شیر؛ فقط راهی برای رسیدن به هدف پروتئین، نه مادهٔ ضروری.
تمرین مقاومتی
تمرین با وزنه یا مقاومت که مهمترین ابزار حفظ عضله در دورهٔ کاهش وزن است.
کلینیک رژیمت
برنامهٔ اختصاصی میخواهی؟ وقت مشاورهٔ حضوری بگیر
ابزارها و برنامههای این سایت عمومیاند. اگر شرایط خاصی داری — بیماری زمینهای، بارداری، ورزش حرفهای یا رژیمهایی که قبلاً جواب ندادهاند — یک جلسهٔ حضوری با کارشناس تغذیه، برنامه را روی بدن و سبک زندگی خودت مینویسد.