رژیم گیاهی و وگان
رژیم گیاهی و وگان چیست و برای چه کسی مناسب است؟
پایهٔ بشقاب از گیاهان، با یا بدون حذف کامل فرآوردههای حیوانی
سطح سختی: متوسط
مناسب برای: کسانی که به دلایل سلامتی، محیطزیستی یا اخلاقی مصرف حیوانی را کم میکنند
ساختار رژیم
چطور اجرا میشود؟
گیاهخواری
حذف گوشت، اما لبنیات و تخممرغ باقی میماند.
وگان
حذف کامل همهٔ فرآوردههای حیوانی از جمله عسل.
فلکسیتارین
پایهٔ گیاهی با مصرف گاهبهگاه گوشت — قابلاجراترین نسخه.
نقاط قوت
- فیبر بالا و سیری خوب.
- حبوبات ایرانی (عدس، نخود، لوبیا، ماش) پایهٔ عالی و ارزانی برای این الگو هستند.
نقاط ضعف
- نیاز به برنامهریزی برای پروتئین کافی دارد.
- ویتامین B12 در رژیم وگان باید از مکمل تأمین شود؛ این اختیاری نیست.
- آهن، روی، کلسیم و امگا-۳ نیاز به توجه دارند.
در عمل
یک روز نمونه
عدسی، خوراک لوبیا، آش، توفو یا سویا با سبزیجات، و مغزها بهعنوان چربی سالم.
چه کسانی نباید سراغش بروند: کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده اگر وگان میشوند حتماً باید زیر نظر کارشناس تغذیه باشند.
برنامهٔ غذایی
هفت روز نمونه با رژیم گیاهی و وگان
کاملاً گیاهی. برای رژیم وگان، ویتامین B12 باید از مکمل تأمین شود — این اختیاری نیست.
—
میانگین کالری روزانه
—
گرم پروتئین در روز
—
گرم فیبر در روز
| ماده | مقدار کل هفته |
|---|
این برنامه یک نمونهٔ عمومی است،
نه نسخهٔ شخصی. مقدارها بر پایهٔ سطح کالری انتخابی مقیاس شدهاند؛ نیاز واقعی شما به قد، وزن،
سن و میزان فعالیت بستگی دارد — آن را با
محاسبهگر کالری روزانه بگیرید.
قدم بعدی
قبل از شروع، عدد کالریات را بگیر
هر رژیمی را که انتخاب کنید، تا وقتی کالری ورودیتان را ندانید نمیفهمید چرا جواب میدهد یا نمیدهد.
اعداد این صفحه میانگین تقریبیاند و بسته به دستور پخت، مقدار روغن، چربی گوشت و برند مواد اولیه تغییر میکنند. برای رژیم درمانی حتماً با کارشناس تغذیه مشورت کنید.