رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای چیست و برای چه کسی مناسب است؟
الگوی غذایی با بیشترین پشتوانهٔ پژوهشی برای سلامت قلب
سطح سختی: آسان
مناسب برای: کسانی که بهجای رژیم کوتاهمدت دنبال یک الگوی غذایی همیشگیاند
ساختار رژیم
چطور اجرا میشود؟
پایهٔ بشقاب
سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و روغن زیتون.
پروتئین
ماهی چند بار در هفته، مرغ در حد متوسط، گوشت قرمز کم.
چربی
چربی از روغن زیتون، مغزها و ماهی میآید نه از فرآوردههای فرآوریشده.
نقاط قوت
- نیازی به حذف گروه غذایی یا شمارش سختگیرانه ندارد.
- با غذای ایرانی سازگاری خوبی دارد؛ آش، خوراک لوبیا و ماهی کاملاً در این الگو جا میشوند.
- بلندمدت قابل ادامه است و اثر آن بر شاخصهای قلبی خوب مطالعه شده.
نقاط ضعف
- کاهش وزن سریع نمیدهد و برای کسی که دنبال نتیجهٔ فوری است ناامیدکننده است.
- روغن زیتون و مغزها پرکالریاند؛ بدون کنترل مقدار، کالری بالا میرود.
در عمل
یک روز نمونه
صبحانه نان سبوسدار و پنیر و گردو، ناهار ماهی با سبزیجات، شام سوپ حبوبات.
چه کسانی نباید سراغش بروند: محدودیت خاصی ندارد، اما اگر کاهش وزن هدف است باید مقدار چربیها اندازهگیری شود.
برنامهٔ غذایی
هفت روز نمونه با رژیم مدیترانهای
پایهٔ بشقاب سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است؛ چربی عمدتاً از روغن زیتون، ماهی و مغزها میآید.
—
میانگین کالری روزانه
—
گرم پروتئین در روز
—
گرم فیبر در روز
| ماده | مقدار کل هفته |
|---|
این برنامه یک نمونهٔ عمومی است،
نه نسخهٔ شخصی. مقدارها بر پایهٔ سطح کالری انتخابی مقیاس شدهاند؛ نیاز واقعی شما به قد، وزن،
سن و میزان فعالیت بستگی دارد — آن را با
محاسبهگر کالری روزانه بگیرید.
قدم بعدی
قبل از شروع، عدد کالریات را بگیر
هر رژیمی را که انتخاب کنید، تا وقتی کالری ورودیتان را ندانید نمیفهمید چرا جواب میدهد یا نمیدهد.
اعداد این صفحه میانگین تقریبیاند و بسته به دستور پخت، مقدار روغن، چربی گوشت و برند مواد اولیه تغییر میکنند. برای رژیم درمانی حتماً با کارشناس تغذیه مشورت کنید.