رژیم کمکربوهیدرات متعادل
رژیم کمکربوهیدرات متعادل چیست و برای چه کسی مناسب است؟
کمکردن کربوهیدرات بدون رفتن به کتوز — نسخهٔ قابلزندگیتر
سطح سختی: آسان
مناسب برای: کسانی که کتو برایشان سخت است اما با کاهش نان و برنج راحتاند
ساختار رژیم
چطور اجرا میشود؟
محدودهٔ کربوهیدرات
حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز، یعنی کمکردن نان و برنج نه حذف کامل آن.
جایگزینی
بخشی از برنج با سبزیجات پخته یا سالاد، و نان سفید با نان سبوسدار.
تمرکز بر پروتئین
هر وعده یک منبع پروتئین مشخص دارد تا سیری حفظ شود.
نقاط قوت
- با غذای خانوادگی ایرانی قابل اجراست و نیازی به غذای جداگانه ندارد.
- نوسان قند خون و خوابآلودگی بعد از ناهار را کم میکند.
- پایداری بلندمدت بالاتری از کتو دارد.
نقاط ضعف
- کاهش وزن آهستهتر از رژیمهای تهاجمی است.
- اگر جای کربوهیدرات را با چربی پر کنید، کالری کل ممکن است اصلاً کم نشود.
در عمل
یک روز نمونه
صبحانهٔ تخممرغ، ناهار مرغ با نصف پرس برنج و سالاد، شام ماست و سبزیجات.
چه کسانی نباید سراغش بروند: افراد با فعالیت ورزشی استقامتی سنگین به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند و باید مقدار را با کارشناس تنظیم کنند.
برنامهٔ غذایی
هفت روز نمونه با رژیم کمکربوهیدرات متعادل
کربوهیدرات حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز؛ نان و برنج کم شدهاند نه حذف.
—
میانگین کالری روزانه
—
گرم پروتئین در روز
—
گرم فیبر در روز
| ماده | مقدار کل هفته |
|---|
این برنامه یک نمونهٔ عمومی است،
نه نسخهٔ شخصی. مقدارها بر پایهٔ سطح کالری انتخابی مقیاس شدهاند؛ نیاز واقعی شما به قد، وزن،
سن و میزان فعالیت بستگی دارد — آن را با
محاسبهگر کالری روزانه بگیرید.
قدم بعدی
قبل از شروع، عدد کالریات را بگیر
هر رژیمی را که انتخاب کنید، تا وقتی کالری ورودیتان را ندانید نمیفهمید چرا جواب میدهد یا نمیدهد.
اعداد این صفحه میانگین تقریبیاند و بسته به دستور پخت، مقدار روغن، چربی گوشت و برند مواد اولیه تغییر میکنند. برای رژیم درمانی حتماً با کارشناس تغذیه مشورت کنید.