رژیم پرپروتئین
رژیم پرپروتئین چیست و برای چه کسی مناسب است؟
برای حفظ عضله در دورهٔ کاهش وزن یا رشد عضله در دورهٔ تمرین
سطح سختی: متوسط
مناسب برای: افرادی که تمرین مقاومتی میکنند یا در کسری کالری نگران از دست دادن عضلهاند
ساختار رژیم
چطور اجرا میشود؟
مقدار
معمولاً ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.
پخش کردن
۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعدهٔ اصلی، بهجای تجمیع در شام.
منابع
مرغ، تخممرغ، ماهی، ماست یونانی، حبوبات و در صورت نیاز مکمل.
نقاط قوت
- سیری بیشتر نسبت به کربوهیدرات و چربی.
- کمک به حفظ تودهٔ عضلانی و در نتیجه ثابتتر ماندن متابولیسم پایه.
نقاط ضعف
- اگر منابع پرچرب انتخاب شوند، کالری بالا میرود.
- صبحانهٔ ایرانی معمولاً ضعیفترین وعده از نظر پروتئین است و باید بازطراحی شود.
در عمل
یک روز نمونه
ماست یونانی و تخممرغ در صبحانه، مرغ یا ماهی در ناهار، حبوبات یا پنیر کمچرب در شام.
چه کسانی نباید سراغش بروند: افراد با بیماری کلیوی نباید بدون تعیین مقدار توسط پزشک پروتئین را بالا ببرند.
برنامهٔ غذایی
هفت روز نمونه با رژیم پرپروتئین
هدف ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعدهٔ اصلی — پخششده در طول روز، نه متمرکز در شام.
—
میانگین کالری روزانه
—
گرم پروتئین در روز
—
گرم فیبر در روز
| ماده | مقدار کل هفته |
|---|
این برنامه یک نمونهٔ عمومی است،
نه نسخهٔ شخصی. مقدارها بر پایهٔ سطح کالری انتخابی مقیاس شدهاند؛ نیاز واقعی شما به قد، وزن،
سن و میزان فعالیت بستگی دارد — آن را با
محاسبهگر کالری روزانه بگیرید.
قدم بعدی
قبل از شروع، عدد کالریات را بگیر
هر رژیمی را که انتخاب کنید، تا وقتی کالری ورودیتان را ندانید نمیفهمید چرا جواب میدهد یا نمیدهد.
اعداد این صفحه میانگین تقریبیاند و بسته به دستور پخت، مقدار روغن، چربی گوشت و برند مواد اولیه تغییر میکنند. برای رژیم درمانی حتماً با کارشناس تغذیه مشورت کنید.