۱۴ تیر ۱۴۰۵ · ۷ دقیقه زمان مطالعه
پروتئین در رژیم لاغری؛ چقدر و از کجا؟
چرا پروتئین مهمترین درشتمغذی در دورهٔ کاهش وزن است، چقدر لازم دارید و منابع در دسترس در ایران کداماند.
وقتی کالری کم میکنید، بدن فقط چربی نمیسوزاند؛ اگر شرایط فراهم نباشد، بخشی از عضله را هم از دست میدهید. از دست دادن عضله یعنی متابولیسم پایهٔ پایینتر، بدن شلتر و احتمال بازگشت وزن بیشتر. پروتئین کافی، همراه با تمرین مقاومتی، مهمترین عاملی است که این اتفاق را کند میکند.
سه دلیل برای اولویتدادن به پروتئین
- حفظ عضله: در کسری کالری، پروتئین کافی سیگنال «این بافت لازم است» را به بدن میدهد.
- سیری: در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، پروتئین بیشترین اثر را روی احساس سیری دارد.
- اثر گرمازایی: بخش قابلتوجهی از انرژی پروتئین صرف هضم و متابولیسم خودش میشود.
چقدر لازم است؟
برای فرد کمتحرک، حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل تأمین نیاز است. اما در دورهٔ کاهش وزن و همراه با تمرین، توصیهٔ متداول بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم است. برای فردی ۷۵ کیلوگرمی یعنی چیزی حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز.
اگر بیماری کلیوی دارید، این اعداد برای شما معتبر نیستند و مقدار پروتئین باید توسط پزشک تعیین شود.
منابع در دسترس
حیوانی: سینهٔ مرغ، تخممرغ، ماهی سفید و قزلآلا، تن ماهی در آب، گوشت کمچرب، ماست یونانی و پنیر کمچرب.
گیاهی: عدس، نخود، لوبیا، ماش و سویا. پروتئین گیاهی معمولاً همراه با فیبر میآید که مزیت بزرگی برای سیری است، اما چگالی پروتئین آن کمتر است — یعنی برای رسیدن به همان مقدار، حجم بیشتری باید خورده شود.
ترکیب حبوبات با غلات (مثل عدسپلو یا نان و حمص) پروفایل اسیدهای آمینه را کاملتر میکند — همان کاری که آشپزی سنتی ایرانی قرنهاست انجام میدهد.
پخش کردن در طول روز
خوردن تمام پروتئین روز در یک وعدهٔ شام، کارایی کمتری از پخشکردن آن در سه تا چهار وعده دارد. هدف عملی: در هر وعدهٔ اصلی حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین بگنجانید. صبحانهٔ ایرانی معمولاً ضعیفترین وعده از این نظر است؛ افزودن تخممرغ یا پنیر بیشترین اثر را همانجا میگذارد.
مکمل لازم است؟
برای بیشتر افراد، نه. مکمل پروتئین فقط یک راه راحت برای رسیدن به عدد هدف است، نه یک مادهٔ جادویی. اگر با غذای معمولی به مقدار موردنیازتان میرسید، نیازی به آن ندارید.