۱۴ تیر ۱۴۰۵ · ۴ دقیقه زمان مطالعه
۹۰ گرم پروتئین در شام، یا ۳۰-۳۰-۳۰؟
عضلهسازی به محرک منظم نیاز دارد نه بارگیری یکجا. پخش پروتئین بین وعدهها بهویژه در میانسالی و سالمندی هوشمندانهتر است.
الگوی رایج ایرانی این است: صبحانهٔ نانوپنیریِ کمپروتئین، ناهار متوسط، و شامی که همهٔ گوشت روز در آن جمع شده. اما سنتز پروتئین عضله مثل باک بنزین نیست که یکجا پرش کنی؛ بیشتر شبیه چراغی است که با هر وعدهٔ حاوی پروتئین کافی چند ساعت روشن میشود و بعد خاموش.
شواهد
مطالعات دوز-پاسخ نشان دادهاند حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت در یک وعده، سنتز پروتئین عضله را تقریباً به سقف میرساند و مازادِ خیلی بیشتر از آن، عمدتاً صرف انرژی میشود. کارآزمایی مامروو و همکاران (Journal of Nutrition، ۲۰۱۴) توزیع یکنواخت ۳۰-۳۰-۳۰ را با الگوی نامتقارنِ متمرکز بر شام مقایسه کرد و سنتز ۲۴ ساعتهٔ پروتئین عضله در الگوی یکنواخت حدود ۲۵ درصد بالاتر بود. این موضوع در سالمندی مهمتر هم میشود، چون آستانهٔ تحریک عضلهٔ مسن بالاتر است.
اجرای عملی
صبحانه را نجات دهید: دو تخممرغ (۱۲ گرم) بهعلاوهٔ پنیر و شیر یا ماست، صبحانه را به ۲۰ گرم میرساند. عدسی و حلیمِ کمروغن هم صبحانههای پرپروتئین سنتی ما هستند. میانوعده را از بیسکویت به ماست یونانی یا یک مشت آجیل و نخودچی تغییر دهید. شام لازم نیست سنگینتر شود — فقط بقیهٔ روز باید به آن برسد.
منابع
- Mamerow MM و همکاران، Journal of Nutrition، ۲۰۱۴ — توزیع پروتئین و سنتز ۲۴ ساعته
- Moore DR و همکاران، مطالعات دوز-پاسخ پروتئین وعدهای در جوانان و سالمندان
- Paddon-Jones D و Rasmussen BB — مفهوم آستانهٔ وعدهای پروتئین در سالمندی