۱۸ تیر ۱۴۰۵ · ۶ دقیقه زمان مطالعه
پروتئین بعد از ۶۰ سالگی: چرا نیازتان بیشتر شده است
عضلهٔ سالمند به همان پروتئین قبلی جواب نمیدهد. متاآنالیزها میگویند ترکیب پروتئین کافی و تمرین مقاومتی مؤثرترین نسخهٔ ضد سارکوپنی است.
از میانسالی به بعد، بدن سالانه حدود ۱ درصد از تودهٔ عضلانیاش را از دست میدهد و این روند در دههٔ هفتم شتاب میگیرد؛ پدیدهای به نام سارکوپنی که مستقیم با زمین خوردن، شکستگی، ناتوانی و مرگومیر مرتبط است. مشکل دوم «مقاومت آنابولیک» است: عضلهٔ مسن برای همان پاسخ عضلهسازی، به محرک پروتئینی بزرگتری نیاز دارد.
شواهد چه میگویند؟
متاآنالیزی روی سالمندان مبتلا به سارکوپنی نشان داد ترکیب مکمل پروتئین با تمرین مقاومتی، تودهٔ عضلانی و قدرت را بهطور معنادار افزایش میدهد — اثری بزرگتر از هرکدام بهتنهایی. متاآنالیز شبکهای سال ۲۰۲۵ نکتهٔ تازهای هم افزود: پروتئین همراه با ویتامین D قدرت پنجه را بیشتر از پروتئینِ تنها بهبود میدهد. جمعبندیها همچنین نشان میدهند سالمندان سارکوپنیک بهطور سیستماتیک کمتر از همسالان سالم پروتئین میخورند.
چقدر و چطور؟
توصیهٔ رایج انجمنهای تغذیهٔ سالمندی، ۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن در روز برای سالمند سالم است (بیش از ۰٫۸ گرمِ عمومی)، پخششده در سه وعده با حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در هر وعده. در بیماری کلیوی مزمن این عدد باید زیر نظر پزشک محدود شود. منابع آسان برای دندان و اشتهای سالمندی: تخممرغ، ماست و شیر، عدسی و سوپ حبوبات، مرغ ریششده و کنسرو ماهی. و البته رکن دوم نسخه یادتان نرود: دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی سبک در هفته، حتی با کش و وزن بدن.
منابع
- Whaikid P و Piaseu N، متاآنالیز پروتئین + تمرین مقاومتی در سارکوپنی، Epidemiology and Health، ۲۰۲۴
- متاآنالیز شبکهای مداخلات ورزش و تغذیه در سارکوپنی، Frontiers in Nutrition، ۲۰۲۵
- متاآنالیز دریافت پروتئین و سارکوپنی، IJERPH، ۲۰۲۲