چطور در رژیم لاغری عضله آب نکنیم؟

ترازو فرق چربی و عضله را نمی‌فهمد، بدن اما می‌فهمد. در رژیم‌های بدون مراقبت، معمولاً ۲۰ تا ۲۵ درصد وزنِ کم‌شده از توده بدون چربی است؛ عددی که با دو ابزار ساده به زیر ۱۰ درصد می‌رسد.

اهرم اول: پروتئین

مرورهای سیستماتیک (از جمله Helms و همکاران) در دورهٔ کسری کالری، دریافت حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم را برای حفظ عضله مؤثر می‌دانند — بالاتر از توصیهٔ عمومی، چون بخشی از پروتئین در کسری انرژی صرف سوخت می‌شود.

اهرم دوم: تمرین مقاومتی

متاآنالیزها نشان می‌دهند افزودن تمرین مقاومتی به رژیم، بخش عمدهٔ افت توده بدون چربی را خنثی می‌کند؛ اثری که هیچ مکملی جایگزینش نیست. دو تا سه جلسه در هفته با حرکات چندمفصلی (اسکات، ددلیفت، پرس، زیربغل) کافی است — فرم صحیح‌شان در بانک تمرین رژیمت هست. هوازی را حذف نکنید، اما «فقط هوازی + رژیم سخت» دستور پخت عضله‌سوزی است.

اهرم سوم: صبر

سرعت کاهش بیش از حدود ۱ درصد وزن بدن در هفته، سهم عضله از وزنِ رفته را بالا می‌برد. روند وزن و پروتئین روزانه را با هم در دفترچه دنبال کنید؛ اگر وزن سریع پایین می‌آید ولی قدرتتان در باشگاه افت کرده، دارید از جیب عضله خرج می‌کنید.

منابع

• Helms ER و همکاران، مرور پروتئین در کسری کالری، JISSN، ۲۰۱۴
• متاآنالیزهای تمرین مقاومتی + رژیم و حفظ توده بدون چربی (از جمله Sardeli و همکاران، Nutrients، ۲۰۱۸)
• بیانیهٔ Obesity ۲۰۲۵ دربارهٔ حفظ عضله حین کاهش وزن دارویی — همان اصول