فیبر: ارزان‌ترین بیمهٔ عمر روی قفسهٔ آشپزخانه

اگر قرار بود فقط یک عدد از علم تغذیه را قاب بگیریم، شاید این بود: در مرور نظام‌مند بزرگی که رینولدز و همکاران به سفارش WHO انجام دادند و در Lancet (۲۰۱۹) منتشر شد — با داده‌های ۱۸۵ مطالعهٔ آینده‌نگر و ۵۸ کارآزمایی — دریافت ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۵ تا ۳۰ درصدی مرگ‌ومیر کل، بیماری کرونری قلب، سکته، دیابت نوع ۲ و سرطان روده همراه بود، و هر ۸ گرم فیبر اضافه، این خطرها را باز هم پایین‌تر می‌بُرد.

چرا فیبر برای لاغری طلاست؟

فیبر حجم می‌دهد بی‌آنکه کالری بدهد، تخلیهٔ معده را کند و سیری را طولانی می‌کند، جذب قند را ملایم می‌کند و خوراک باکتری‌های مفید روده است که از تخمیرش اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیرهٔ ضدالتهاب می‌سازند. به زبان ساده: با فیبر بیشتر، با کالری کمتر سیر می‌مانید.

۳۰ گرم در روزِ ایرانی چه شکلی است؟

صبحانه: ۵۰ گرم جو دوسر (۵ گرم فیبر) با یک سیب (۴ گرم). ناهار: یک کاسه عدسی یا خوراک لوبیا (۸ تا ۱۰ گرم) با نان سنگک سبوس‌دار (۳ گرم). عصرانه: ۲۰ گرم بادام (۲٫۵ گرم). شام: سالاد بزرگ با یک لیوان نخود پخته (۷ گرم). همین. نکتهٔ فنی: فیبر را ظرف چند هفته و پله‌پله بالا ببرید و آب کافی بنوشید تا نفخ اذیت نکند.

فهرست پرفیبرترین خوراکی‌های بانک رژیمت را برای ایده‌های بیشتر ببینید.

منابع

• Reynolds A و همکاران، The Lancet، ۲۰۱۹ — کیفیت کربوهیدرات و سلامت انسان
• مرور Frontiers in Nutrition، ۲۰۲۵ — فیبر، پلی‌فنول و میکروبیوم
• Wastyk HC و همکاران، Cell، ۲۰۲۱ — بازوی پرفیبر مطالعهٔ استنفورد