کالری‌های مایع: چرا نوشیدنی شیرین بدترین شکل قند است

یک لیوان نوشابه حدود ۱۰۵ کیلوکالری، یک لیوان آبمیوهٔ صنعتی حتی بیشتر — و هیچ‌کدام ذره‌ای از اشتهای وعدهٔ بعد کم نمی‌کنند. آزمایش‌های جبران کالری نشان داده‌اند وقتی انرژی به‌شکل مایع وارد می‌شود، مغز آن را در حساب سیری منظور نمی‌کند؛ نتیجه، کالری «نامرئی» است.

شواهد

متاآنالیزهای کوهورت (از جمله Malik و همکاران) مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند، با الگوی دوز-پاسخ. کارآزمایی‌های جایگزینی هم نشان می‌دهند جایگزین کردن نوشیدنی شیرین با آب یا نوشیدنی بدون کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی آبمیوهٔ ۱۰۰ درصد طبیعی هم قند آزادِ بدون فیبر است: میوه را بخورید، آبش را نه.

جایگزین‌های سفرهٔ ایرانی

آب، دوغ کم‌نمک بدون گاز، چای و دمنوش بدون قند، و آب طعم‌دارشده با خیار و نعناع و لیمو. شربت‌های خانگی و چای قند پهلو را هم در همین حساب بگذارید: هر حبه قند حدود ۲۰ کیلوکالری است و روزی ده حبه یعنی بیش از ۷۰ هزار کیلوکالری در سال — معادل حدود ۹ کیلوگرم چربی. کالری نوشیدنی‌ها را در بانک غذای رژیمت مقایسه کنید.

منابع

• Malik VS و همکاران — متاآنالیزهای نوشیدنی شیرین، وزن و دیابت (AJCN/Diabetes Care)
• Mattes RD — مطالعات جبران کالری مایع در برابر جامد
• راهنمای WHO دربارهٔ قندهای آزاد، ۲۰۱۵