آهسته‌تر بجوید، کمتر بخورید: علم سرعت غذا خوردن

بین شروع غذا و رسیدن پیام «بس است» از روده به مغز، تأخیری حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وجود دارد. کسی که تند می‌خورد، در همین پنجرهٔ کور صدها کالری اضافه وارد می‌کند.

شواهد

متاآنالیز مطالعات مداخله‌ای (Robinson و همکاران، AJCN، ۲۰۱۴) نشان داد کاهش سرعت خوردن، انرژی دریافتی همان وعده را به‌طور معنادار کم می‌کند. مطالعات کوهورت ژاپنی روی ده‌ها هزار نفر هم تندخوری را با شیوع بالاتر چاقی و سندرم متابولیک مرتبط یافته‌اند. حتی در کارآزمایی غذای فوق‌فراوری‌شدهٔ NIH، سرعت بالاتر خوردن یکی از سازوکارهای پرخوری بود؛ و مطالعهٔ ژاپنی ۲۰۲۴ نقش دفعات جویدن را مستقیم نشان داد.

ترفندهای ضد تندخوری

قاشق را بین لقمه‌ها زمین بگذارید؛ هر لقمه را ۱۵ تا ۲۰ بار بجوید؛ غذاهای جویدنی (سالاد، حبوبات، غلات کامل) را به غذای نرم ترجیح دهید؛ با سوپ یا سالاد شروع کنید؛ و بدون صفحه‌نمایش غذا بخورید — حواس‌پرتی، شمارندهٔ داخلی لقمه‌ها را خاموش می‌کند. وعدهٔ ۱۰ دقیقه‌ای را به ۲۰ دقیقه برسانید؛ ارزان‌ترین «داروی لاغری» موجود است.

منابع

• Robinson E و همکاران، American Journal of Clinical Nutrition، ۲۰۱۴ — متاآنالیز سرعت خوردن و انرژی دریافتی
• Hamano S و همکاران، Diabetes, Obesity and Metabolism، ۲۰۲۴ — جویدن و دریافت انرژی
• کوهورت‌های ژاپنی سرعت خوردن و سندرم متابولیک (از جمله Ohkuma و همکاران، متاآنالیز، ۲۰۱۵)