مکملهای ورزشی
کدام مکمل واقعاً به کارت میآید؟
۱۴ دستهٔ اصلی مکمل ورزشی، با سطح شواهد علمی هر کدام. این فهرست فروشگاه نیست و قیمت و برند ندارد؛ هدفش این است که پیش از خرید بدانی چه میخری، به چه کسی میخورد و چه انتظاری واقعی است.
پروتئینِ آبپنیر؛ سریعجذبترین پروتئین رایج با پروفایل کامل اسیدهای آمینه و مقدار بالای لوسین که محرک اصلی عضلهسازی است. سه شکل دارد:…
جزئیات پروتئین کازئینشواهد متوسطپروتئینپروتئین دیرجذب شیر که در معده لخته میشود و اسیدهای آمینه را چند ساعت آزاد میکند. به همین دلیل معمولاً شب یا در فاصلهٔ طولانی بین وعده…
جزئیات گینر (مکمل افزایش وزن)شواهد متوسطپروتئینپودر پرکالری با ترکیب کربوهیدرات و پروتئین (اغلب ۳ به ۱ یا بیشتر) که رساندن کالری اضافه را ساده میکند. هر پیمانه میتواند ۳۰۰ تا ۱۲۰۰ …
جزئیات کراتین مونوهیدراتشواهد علمی قویعملکردپرمطالعهترین و مؤثرترین مکمل ورزشی دنیاست. ذخیرهٔ فسفوکراتین عضله را بالا میبرد و توان تولید انرژی در تلاشهای کوتاه و شدید را بیشتر …
جزئیات آمینو اسیدهای شاخهدار و ضروریشواهد ضعیفآمینو اسیدBCAA سه اسید آمینه (لوسین، ایزولوسین، والین) و EAA نُه اسید آمینهٔ ضروری است. شواهد جدید نشان میدهد وقتی پروتئین کل رژیم کافی باشد، ای…
جزئیات گلوتامینشواهد ضعیفآمینو اسیدفراوانترین اسید آمینهٔ آزاد بدن. ادعاهای بازیابی عضلانی و تقویت ایمنی برایش مطرح است، اما در افراد سالم و تغذیهٔ کافی، شواهد قانعکنند…
جزئیات الکارنیتینشواهد ضعیفچربیسوزترکیبی که اسیدهای چرب را برای سوختن به میتوکندری منتقل میکند. همین نقش باعث شهرت «چربیسوز» شده، اما در افراد سالم که کمبود ندارند، مک…
جزئیات مکمل پیش از تمرینشواهد متوسطعملکردترکیبی معمولاً شامل کافئین، بتاآلانین، سیترولین و گاهی کراتین. اثر اصلیاش از کافئین میآید (بهبود تمرکز و تحمل خستگی)؛ سیترولین جریان …
جزئیات مولتیویتامین ورزشیشواهد متوسطریزمغذیپوشش کمبودهای احتمالی ریزمغذی در ورزشکارانی که رژیم محدود یا حجم تمرین بالا دارند. جایگزین تغذیهٔ متنوع نیست و در فرد با رژیم کامل، سود…
جزئیات امگا ۳شواهد علمی قویریزمغذیاسیدهای چرب EPA و DHA با اثر ضدالتهابی اثباتشده. برای سلامت قلب و عروق شواهد قوی دارد و در ورزشکاران به کاهش کوفتگی و بهبود ریکاوری کم…
جزئیات ویتامین Dشواهد علمی قویریزمغذیکمبودش در ایران بسیار شایع است و روی قدرت عضلانی، تراکم استخوان و ایمنی اثر مستقیم دارد. برخلاف بیشتر مکملها، اینجا «جبران کمبود» است …
جزئیات ZMA (روی، منیزیم، B6)شواهد ضعیفریزمغذیترکیب روی و منیزیم که برای بهبود خواب و ترمیم تبلیغ میشود. اگر کمبود روی یا منیزیم داشته باشید مفید است؛ ادعای افزایش تستوسترون در افر…
جزئیات کافئینشواهد علمی قویعملکردیکی از معدود مکملهایی که اثر ارگوژنیکش در ورزشهای استقامتی و قدرتی بهطور گسترده اثبات شده: کاهش درک خستگی و بهبود تمرکز و توان.…
جزئیات کلاژنشواهد متوسطریکاوریپروتئین ساختاری بافت پیوندی. شواهد اولیه نشان میدهد مصرفش همراه ویتامین C میتواند به سلامت تاندون، مفصل و پوست کمک کند، هرچند برای عض…
جزئیاتکلینیک رژیمت
برنامهٔ اختصاصی میخواهی؟ وقت مشاورهٔ حضوری بگیر
ابزارها و برنامههای این سایت عمومیاند. اگر شرایط خاصی داری — بیماری زمینهای، بارداری، ورزش حرفهای یا رژیمهایی که قبلاً جواب ندادهاند — یک جلسهٔ حضوری با کارشناس تغذیه، برنامه را روی بدن و سبک زندگی خودت مینویسد.