کم‌خوابی، دشمن پنهان رژیم شما

اگر رژیمتان با وجود تلاش پیش نمی‌رود، به ساعت خوابتان نگاه کنید. در کارآزمایی تصادفی دانشگاه شیکاگو (Tasali و همکاران، JAMA Internal Medicine، ۲۰۲۲)، بزرگسالان دارای اضافه‌وزن که عادت به کمتر از ۶٫۵ ساعت خواب داشتند، فقط مشاورهٔ بهداشت خواب گرفتند تا خوابشان را حدود ۱٫۲ ساعت در شب افزایش دهند — بدون حتی یک کلمه توصیهٔ غذایی. نتیجه: دریافت انرژی روزانه‌شان به‌طور خودکار حدود ۲۷۰ کیلوکالری کم شد و ترازوی انرژی به سمت کاهش وزن چرخید.

مکانیزم

کم‌خوابی هورمون گرسنگی (گرلین) را بالا و هورمون سیری (لپتین) را پایین می‌برد، پاداش‌طلبی مغز نسبت به غذاهای پرکالری را تشدید می‌کند و حساسیت به انسولین را ظرف چند شب بد می‌کند. کارآزمایی‌های آزمایشگاهی کلاسیک (Spiegel و همکاران) نشان داده‌اند دو شب خواب ۴ ساعته میل به شیرینی و نشاسته را به‌طور محسوس بالا می‌برد.

چک‌لیست عملی

ساعت خواب و بیداری ثابت حتی آخر هفته؛ کافئین بعد از ظهر تعطیل؛ شام سبک و حداقل سه ساعت قبل خواب؛ گوشی بیرون اتاق. و اگر امشب بد خوابیدید، فردا را روز «تصمیم‌های غذایی سخت» نکنید — خرید هفتگی و مهمانی را به روز سرحال موکول کنید. خواب را مثل یک قلم از برنامهٔ رژیم در دفترچهٔ رژیمت جدی بگیرید.

منابع

• Tasali E و همکاران، JAMA Internal Medicine، ۲۰۲۲ — افزایش خواب و کاهش خودکار دریافت انرژی
• Spiegel K و همکاران، Annals of Internal Medicine، ۲۰۰۴ — کم‌خوابی، لپتین و گرلین