۱۲ مرداد ۱۴۰۵ · ۹ دقیقه زمان مطالعه
کالریشماری را از کجا شروع کنیم؟
کالریشماری قرار نیست تا آخر عمر ادامه پیدا کند؛ قرار است چشمتان را نسبت به حجم غذا کالیبره کند. راهنمای گامبهگام شروع.
بیشتر آدمهایی که کالریشماری را رها میکنند، بهخاطر سختبودنش کنار نمیکشند؛ به این دلیل کنار میکشند که از روز اول انتظار دقت آزمایشگاهی از خودشان داشتهاند. کالریشماری یک ابزار آموزشی است: بعد از دو تا سه هفته، شما نگاهکردن به یک بشقاب را یاد میگیرید و دیگر لازم نیست همهچیز را وزن کنید.
قدم اول: عدد پایه را پیدا کنید
قبل از اینکه چیزی ثبت کنید، باید بدانید بدنتان در روز چقدر انرژی میسوزاند. این عدد از دو بخش تشکیل شده: متابولیسم پایه (انرژی لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت) و انرژی فعالیت روزانه. حاصلضرب این دو، کالری نگهدارندهٔ شماست — عددی که با خوردن آن، وزنتان ثابت میماند.
اگر هدفتان کاهش وزن است، کسری ۱۰ تا ۲۰ درصدی از این عدد نقطهٔ شروع منطقی است. کسری بزرگتر معمولاً به گرسنگی شدید، افت انرژی و در نهایت پرخوری جبرانی ختم میشود.
قدم دوم: یک هفته فقط ثبت کنید، بدون تغییر
این مهمترین توصیهٔ این متن است و معمولاً نادیده گرفته میشود. هفتهٔ اول را دقیقاً مثل همیشه غذا بخورید و فقط ثبت کنید. بدون این هفته، شما نمیدانید از کجا شروع کردهاید و هر تغییری در تاریکی انجام میشود.
در پایان هفته معمولاً دو چیز کشف میشود: اول اینکه بیشتر کالری اضافه از چند مورد مشخص میآید (روغن پخت، نان، نوشیدنیهای شیرین، تنقلات عصر)، و دوم اینکه برآورد چشمی ما از حجم غذا معمولاً ۲۰ تا ۴۰ درصد کمتر از واقعیت است.
قاعدهٔ ساده: چیزی که اندازه گرفته نشود، مدیریت نمیشود — اما چیزی که وسواسگونه اندازه گرفته شود، رها میشود.
قدم سوم: چند مورد را واقعاً وزن کنید
لازم نیست همهچیز را وزن کنید. اما چهار گروه هستند که برآورد چشمی در آنها بیشترین خطا را دارد:
- روغن و کره: هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کیلوکالری است. دو قاشق اضافه در پخت، معادل یک وعدهٔ میانوعده است.
- برنج و نان: یک پرس برنج در رستوران بهراحتی سه برابر یک پیمانهٔ خانگی است.
- مغزها: یک مشت بادام حدود ۱۷۰ کیلوکالری دارد؛ خوردن مستقیم از ظرف، کنترل را غیرممکن میکند.
- سسها: دو قاشق مایونز تقریباً به اندازهٔ یک تکه نان کالری دارد.
قدم چهارم: غذای مرکب را ساده کنید
خورش قورمهسبزی را نمیشود بهسادگی وزن کرد، اما لازم هم نیست. برای غذاهای مرکب، از میانگینهای هر ۱۰۰ گرم استفاده کنید و پرس خودتان را تخمین بزنید. خطای این روش برای هدف کاهش وزن کاملاً قابلقبول است.
قدم پنجم: هفتگی نگاه کنید، نه روزانه
وزن بدن در طول روز بهخاطر آب، نمک و محتویات گوارشی تا دو کیلوگرم نوسان میکند. اگر روزانه به ترازو نگاه کنید، فقط نویز میبینید. میانگین هفتگی کالری و میانگین هفتگی وزن، دو عددی هستند که واقعاً معنی دارند.
چه زمانی کالریشماری مناسب نیست؟
اگر سابقهٔ اختلال خوردن دارید، اگر ثبت غذا باعث اضطراب مداوم میشود، یا اگر خودتان را بهخاطر یک روز عبور از هدف سرزنش میکنید، این روش برای شما مناسب نیست. در این حالت رویکردهای مبتنی بر کیفیت غذا و الگوی وعدهها بهتر جواب میدهند و بهتر است با کارشناس تغذیه مشورت کنید.