۲۰ تیر ۱۴۰۵ · ۸ دقیقه زمان مطالعه
کالری غذاهای ایرانی؛ کدام خورشها سبکترند؟
نگاهی به بشقاب ایرانی: کجای غذا بیشترین کالری را دارد و با چه تغییرهایی میشود بدون خرابکردن طعم، سبکش کرد.
سؤال «کالری قورمهسبزی چقدر است؟» جواب دقیقی ندارد — چون قورمهسبزی مادر شما با قورمهسبزی رستوران دو غذای متفاوتاند. اما یک الگوی کلی وجود دارد که اگر آن را بشناسید، دیگر لازم نیست هر بار حدس بزنید.
سه منبع اصلی کالری در بشقاب ایرانی
یک: روغن. بیشترین تفاوت بین نسخهٔ سبک و سنگین یک خورش، از روغن میآید. هر قاشق غذاخوری روغن حدود ۱۲۰ کیلوکالری دارد و یک قابلمه خورش خانگی بهراحتی چهار تا شش قاشق میگیرد.
دو: نسبت برنج به خورش. یک پرس چلو حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری است. اگر خورش را با نصف برنج و دو برابر سالاد بخورید، کالری وعده گاهی تا یکسوم کم میشود.
سه: چربی گوشت. گوشت گوسفندی چرب تقریباً دو برابر فیله گوساله چربی دارد.
خورشها از سبک به سنگین
بهطور کلی خورشهای سبزیجاتمحور مثل کرفس و بادمجان (بدون سرخکردن عمیق) در انتهای سبک طیف قرار دارند. قورمهسبزی و قیمه در میانهاند. فسنجان بهخاطر گردو بهمراتب پرکالریترین خورش متداول است — اما همان گردو منبع چربی مفید هم هست، پس مسئله حذف نیست، مسئله اندازهٔ پرس است.
پلوها
پلوهای مخلوط مثل عدسپلو و لوبیاپلو معمولاً از چلوی خالی بهترند، چون فیبر و پروتئین بیشتری دارند و سیری طولانیتری میدهند. تهدیگ سیبزمینی و نان، بهخاطر جذب روغن، متراکمترین بخش بشقاباند.
پنج تغییر کوچک با بیشترین اثر
- روغن را با قاشق بریزید، نه با چشم. همین یک عادت معمولاً بزرگترین کاهش را میدهد.
- بادمجان را بهجای سرخکردن، در فر یا با کمی روغن روی توری کبابی کنید.
- چربی روی سطح خورش را بعد از سرد شدن جدا کنید.
- مرغ را بدون پوست بپزید؛ پوست تقریباً نیمی از چربی مرغ را دارد.
- وعده را با سالاد شیرازی یا سبزی خوردن شروع کنید تا حجم اولیهٔ معده پر شود.
هدف این نیست که غذای ایرانی را به غذای رژیمی تبدیل کنید. هدف این است که همان غذا را با روغن کمتر و پرس اندازهگیریشده بخورید.
آشها و سوپها
آشها معمولاً از نظر کالری در هر ۱۰۰ گرم سبکاند، اما کاسههای بزرگ و افزودنیهایی مثل کشک، پیازداغ و نعناداغ میتوانند کالری نهایی را دو برابر کنند. آش را در کاسهٔ متوسط بکشید و افزودنیها را جداگانه و با قاشق اضافه کنید.