رژیم غذایی مدیترانه ای :

رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه است.همچنین با فواید مختلفی همراه است و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند.اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، دستورالعمل های کلی بسیاری وجود دارد که می توانید برای گنجاندن اصول این رژیم غذایی در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید.این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می خوردند.محققان ذکر کرده اند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در انها کم بود.اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. دررژیم غذایی مدیترانه ای غذاهای فرآوری شده، قند اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند. چربی اصلی رژیم غذایی روغن زیتون فرابکر است و مردم همچنین مقادیر متوسطی از شراب قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند. در این میان، گوشت قرمز تنها بخش کوچکی در رژیم غذایی دارد.

فواید رژیم مدیترانه ای :

اکنون مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث کاهش وزن شود و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.به همین دلیل، رژیم مدیترانه ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری های مزمن هستند توصیه می شود.

این الگوی غذایی (رژیم غذایی مدیترانه ای ) به عنوان وسیله ای برای بهبود سلامت و پیشگیری از بیماری ها در سراسر جهان رایج شده است.

1-سلامت قلب را ارتقا می دهد:

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل توانایی که در ارتقای سلامت قلب دارد به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای حتی ممکن است با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته قلبی مرتبط باشد.

یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم غذایی مدیترانه ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک ها  در شریان ها  ، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است مؤثرتر است.

2-فشارخون را کاهش میدهد :

تحقیقات دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین می تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک منجر شود که این مورد برای حمایت از سلامت قلب کمک کننده است .

3-سطح قند خون را بهبود میبخشد :

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای، ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C را بهبود بخشد، هموگلوبین A1C نشانگری است که برای اندازه گیری کنترل طولانی مدت قند خون استفاده می شود.همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، مقاومت به انسولین وضعیتی است  که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثرو صحیح سطح قند خون را مختل می کند.

4-ممکن است موجب کاهش وزن شود :

رژیم مدیترانه ای در اصل یک رژیم کاهش وزن نیست، اما یک رژیم غذایی سالم است که می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و مرگ زودرس کمک کند. با این حال، افراد ممکن است با رژیم مدیترانه ای وزن کم کنند . رژیم مدیترانه‌ای می‎تواند به شما در کاهش وزن کمک کند،درحالی که برخی ازمردم می‌ترسند و فکر می کنند که رژیم‌هایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی شده ازانواع چربی‌ها همانند روغن زیتون، آووکادو و برخی پنیرها هستند آن هارا چاق‌ترمیکند. تحقیقات زیادی وجود دارند که کاملا خلاف این تفکررا ثابت می‌کنند.

چگونه میتوانیم از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنیم :

از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای هیچ گروه غذایی را ممنوع نمی کند، قاعدتاً شما مشکل خاصی در پیروی طولانی مدت ازاین رژیم ندارید. حتی رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بسیار آسان باشد.

مواد غذایی زیر را به مقدار مناسب در رژیم غذایی خود مصرف کنید: 

سبزیجات، میوه ها ، آجیل، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ، ترشی جات، ماهی، میگو ، سایر غذاهای دریایی و روغن زیتون فرا بکر

مواد غذایی زیر را در حد اعتدال مصرف کنید:

مرغ، تخم مرغ ، پنیر و ماست

مواد غذایی زیر را به ندرت و به میزان کم مصرف کنید :

گوشت قرمز ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، قندهای افزوده شده ، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

اینکه دقیقا کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است. تا حدی که بین رژیم هاغذایی مدیترانه ای بین کشورها تفاوت وجود دارد.رژیم غذایی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است. سرشار از غذاهای گیاهی سالم و نسبت کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.

می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را در رژیم غذایی مدیترانه ای بگنجانید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.

غذاهایی که در این رژیم میتوان مصرف کرد :

در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه ای قرار دهید:

سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و …

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما ، انجیر، خربزه، هلو و …

مغزها: بادام درختی ، گردو ، فندق، پسته ، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی و …

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و …

غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا و …

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون ، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ، هشت پا و …

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و …

تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک و …

لبنیات: پنیر، ماست، شیر، دوغ و …

گیاهان و ادویه جات: سیر ، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و …

چربی های سالم: روغن زیتون فرا بکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو و …

مواد غذایی که از انها باید اجتناب کنید :

هنگام پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ، باید این مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنید:

قند و شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد است ، در نتیجه از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید.

غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکرو …

چربی های ترانس: در مارگارین ، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگورو…

گوشت فرآوری شده: سوسیس های فرآوری شده، هات داگ، گوشت های اغذیه فروشی، گوشت گاو و …

غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، غذا های اماده ، پاپ کورن پخته شده در مایکروویو، گرانولا و …

نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای :

آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم غذایی مدیترانه ای باشد.

این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط (حدود یک لیوان در روز) شراب قرمز است .

با این حال نوشیدن شراب کاملا اختیاری است و حتی برخی افراد باید از نوشیدن شراب خودداری کنند، از جمله خانم هایی که باردار هستند، افرادی که دارو های خاصی که ممکن است با الکل تداخل داشته باشد مصرف میکنند و …

قهوه و چای نیزجزوه گزینه های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.  البته مراقب باشید که مقادیر زیادی شکر یا خامه  به ان ها اضافه نکنید.

مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره مندی از فیبرغذاها ، میوه های کامل را انتخاب کنید.

میان وعده های سالم در  رژیم غذایی مدیترانه ای :

اگر بین وعده های غذایی اصلی احساس گرسنگی کردید. گزینه های میان وعده های سالم زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی مدیترانه ای از آنها لذت ببرید.

در این جا چند مثال برای شما اورده شده است :

یک مشت آجیل

یک تکه میوه

هویج بچه با هوموس

مخلوط انواع توت ها

انگور

ماست یونانی

تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل

برش های سیب با کره بادام زمینی

فلفل دلمه ای خلال شده با گواکامول

پنیر با میوه های تازه

پودینگ چیا

برای گرفتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای مناسب میتوانید از اپلیکیشن رژیمت استفاده کنید و مستقیما با کارشناسان و متخصصان تغذیه ما در ارتباط باشید.