رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند. این رژیم غذایی شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت(وضعیت) متابولیک به نام کتوز قرار می دهد .وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما درمتابولیسم (سوزاندن) چربی برای تامین انرژی بسیار کارآمد می شود . همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل می کند که می تواند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کند.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک :

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات که حاوی میزان پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای: (CKD)  یک رژیم غذایی کتوژنیک که شامل دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر است، برای مثال 5 روز رعایت رژیم غذایی کتوژنیک (کم کربوهیدرات ) و 2 روز رژیم غذایی پر کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند  :  (TKD) این  رژیم غذایی به شما امکان می دهد که کربوهیدرات ها را در حین تمرین(قبل و بعد از ورزش ) به رژیم خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا  (High protein) : این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی میزان پروتئین بیشتری است . معمولا حاوی  60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.

اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایرنمونه ها نیز صدق می کند.

کتوز چیست ؟

کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. وقتی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات درطول روز مصرف می کنید ، عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود می‌کنید. در نهایت این سوخت (گلوکز خون ) به اتمام میرسد که معمولاً 3 تا 4 روز طول می کشد. سپس بدن شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای تولید و تامین انرژی مورد نیاز بدن می کند که می تواند باعث کاهش وزن شود. پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. نکته مهم دیگری که وجود دارد این است که میزان مصرف پروتئین در حد تعادل باشد ، این نکته  به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال به حالت کتوز را کند، کند.

با این حال توجه به این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که به جای دنبال کردن مزایای سلامتی بر کاهش وزن تمرکز دارد.

فواید رژیم غذایی کتوژنیک :

رژیم غذایی کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است .اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:

-رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش وزن کمک کند:

یک رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در 3 تا 6 ماه اول نسبت به سایر رژیم ها کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برای تبدیل چربی به انرژی کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی لازم است. همچنین ممکن است رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر کند و میزان دریافت غذا را کم کند، اما این موارد هنوزبه صورت قطعی ثابت نشده است.

رژیم غذایی کتوژنیک با افزایش کتون، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی در کاهش وزن داشته باشد. رژیم غذایی کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی شود که منجر به مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت می شود.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است . افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی کردند به طور متوسط ​​2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کردند.

-رژیم غذایی کتوژنیک میتواند در بهبود و درمان بیماری صرع کمک کند:

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.

-رژیم غذایی کتوژنیک و بیماری های قلبی :

رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطربیماری قلبی مانند چربی بدن ، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.

-رژیم غذایی کتوژنیک و سرطان :

 این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی و تحقیق است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.

-رژیم غذایی کتوژنیک و بیماری الزایمر :

رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.

-رژیم غذایی کتوژنیک و بیماری پارکینسون :

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

-رژیم غذایی کتوژنیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک:

 رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.

-رژیم غذایی کتوژنیک و صدمات مغزی:

 برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها ناقص و به دور از قطعیت است و به مطالعات بیشتری برای اثبات درستی ان ها نیاز است .

مواد غذایی که در رژیم غذایی کتوژنیک میتوانید از انها استفاده کنید :

گوشت ها : مثل  گوشت قرمز، مرغ ، بوقلمون ، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن،

ماهی های چرب:  مثل سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی

تخم مرغ: تخم مرغ کامل

کره و خامه: کره و خامه غلیظ

پنیر: مثل پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز ، آبی یا موزارلا

آجیل و دانه ها: مثل بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و…

روغن های سالم: مثل روغن زیتون فرا بکر و روغن آووکادو

آووکادو:

سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.

چاشنی ها: مثل نمک، فلفل، پودر گیاهان و ادویه جات

شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنید.که فقط شامل پروتئین (گوشت )و چربی (روغن ها ) نیست. برای مثال سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی کتوژنیک هستند.

میان وعده های مناسب در رژیم غذایی کتوژنیک :

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند میان وعده سالم و مورد تأیید رژیم غذایی کتوژنیک آورده شده است:

گوشت یا ماهی چرب

پنیر

یک مشت آجیل یا دانه

زیتون

یک یا دو تخم مرغ آب پز

اسنک بارهای مناسب برای رژیم کتوژنیک

شکلات تلخ 90%

ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو

فلفل دلمه ای

کرفس با سالسا

گواکامول

گوشت گاو تند

بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده

بمب های چربی

توت فرنگی

مواد غذایی که در رژیم غذایی کتوژنیک باید از مصرف ان ها اجتناب کنید :

هرماده غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.مثل :

غذاهای شیرین:  مثل نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.

غلات یا نشاسته: مثل محصولات برپایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.

میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچک توت ها مانند توت فرنگی

لوبیا یا حبوبات: مثل نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.

سبزیجات ریشه ای: مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و غیره.

محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها

برخی از چاشنی ها یا سس ها:مثل  سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.

چربی های ناسالم:  مثل روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.

الکل: مثل آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط

غذاهای رژیمی بدون قند : مثل آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.

خواندن برچسب‌های غذایی محصولات خوراکی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل، و به همراه داشتن وعده های غذایی خود هنگام ملاقات با خانواده و دوستان می‌تواند رعایت رژیم غذایی کتوژنیک را بسیار آسان‌تر کند.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک :

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است، اما ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن وجود داشته باشد.

-انفولانزا کتو که علائم گزارش شده آن شامل اسهال، یبوست و استفراغ می باشد.

سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:

-انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف

-افزایش گرسنگی

-مشکلات خواب

-حالت تهوع

-ناراحتی گوارشی

-کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این عوارض جانبی، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی ممکن است کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک و کارشناس تغذیه خود صحبت و مشورت کنید.در ابتدا، مهم است که تا زمانی که احساس سیری به وجود اید غذا مصرف شود و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری شود. معمولاً رژیم غذایی کتوژنیک بدون محدودیت عمدی کالری باعث کاهش وزن می شود.

خطرات رژیم غذایی کتوژنیک :

ماندن در رژیم غذایی کتوژنیک در طولانی مدت ممکن است باعث شود برخی اثرات منفی از جمله خطرات زیر به وجود اید :

-میزان کم پروتئین در خون

-چربی اضافی در کبد

-سنگ کلیه

-کمبود ریز مغذی ها

-یبوست

-دهیدراتاسیون

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم غذایی کتوژنیک در دراز مدت در حال انجام است. برای پیروی از یک رژیم کتوژنیک بهتر است ابتدا با کارشناس و متخصص تغذیه خود مشورت کنید و بررسی کنید که ایا این رژیم برای شرایط شما مناسب است یا خیر و سپس با توجه به راهنمایی ها برنامه غذایی مناسب خود را راعایت کنید. شما میتوانید برای گرفتن یک رژیم غذایی مناسب با کارشناسان ما از طریق نصب اپلیکیشن رژیمت ارتباط داشته باشید.