میکروبیوم چیست?

به مجموعه همه میکروب‌ها (موجودات زنده میکروسکوپی) مانند باکتری‌ها و قارچ‌ها که در سطح یا داخل بافت‌ها یا مایعات بدن زندگی می‌کنند، میکروبیوم می‌گوییم. این میکروب‌ها از محیط بدن ما برای زندگی استفاده می‌کنند و در برابر آن، مزایایی برای سلامتی ما دارند.خوب است بدانیم گاهی اوقات با بر هم خوردن تعادل مواد یا نقص کارکرد در بافت یا مایعات بدن، ممکن است شرایط به گونه‌ای تغییر کند که همین میکروب‌های مفید، بیماری‌زا شوند. ولی این حالت‌ها به‌ندرت پیش می‌آیند.

پروبیوتیک ها چیست؟

پروبیوتیک ها، موجودات ریز، زنده و فعال میکروسکوپی هستند که خوردن آن‌ها، باعث تغییر میکروبیوم دستگاه گوارشی ما در جهت سلامتیِ بیشتر می‌شود. پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهای زنده ای هستند که برای ما ، به ویژه سیستم گوارشی مفید هستند و معمولا به انها باکتری های مفید روده میگویند. انها معمولا یک سری از باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک هستند به خصوص انواع لاکتو باسیلوس و بیفیدو باکتر که انواع رایج جهت غنی سازی هستند.شاید اینها را باکتری هایی  بدانیم که باعث بیماری می شوند اما بدن پر از باکتری های خوب و بد است. پروبیوتیک‌ها را اغلب باکتری‌های «خوب» می‌نامند، زیرا به سلامت روده و دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

انواع پروبیوتیک ها :

بسیاری از انواع باکتری ها به عنوان پروبیوتیک طبقه بندی می شوند. همه آنها فواید متفاوتی دارند، اما بیشتر آنها از دو گروه می آیند. از پزشک خود بپرسید که کدامیک می تواند به شما کمک کند.

لاکتوباسیلوس : این باکتری ، رایج ترین پروبیوتیک می باشد و همان چیزی است که در ماست و سایر غذاهای تخمیر شده وجود دارد .سویه های مختلف می توانند به اسهال کمک کنند و ممکن است به افرادی که نمی توانند لاکتوز یا قند موجود در شیر را هضم کنند، کمک کند.

بیفیدوباکتریوم : می توانید آن را در برخی از محصولات لبنی پیدا کنید. ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر ( IBS ) و برخی شرایط دیگر کمک کند.

Saccharomyces boulardii   : مخمری است که در پروبیوتیک ها یافت می شود. به نظر می رسد که به مبارزه با اسهال و سایر مشکلات گوارشی کمک می کند.

ویژگی های پروبیوتیک ها :

-در صورت مصرف اثرات سودمندی دارند.

-فاقد سمیت هستند.

-توانایی بقا و متابولیزه در روده را دارند.

-در شرایط اضافه کردن انها به غذا ها و در هنگام ذخیره زنده باقی می مانند.

-کیفیت حسی مناسبی دارند.

برخی از شرایط رایجی که پروبیوتیک ها درمان می کنند عبارتند از:

سندرم روده تحریک پذیر

بیماری التهابی روده (IBD)

اسهال عفونی (ناشی از ویروس ها، باکتری ها یا انگل ها)

اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها

همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد آنها برای مشکلات سایر قسمت های بدن نیز مفید هستند. به عنوان مثال، برخی افراد می گویند که پروبیوتیک ها در موارد زیر کمک کننده اند:

بیماری های پوستی، مانند اگزما

سلامت ادرار و واژن

جلوگیری از آلرژی و سرماخوردگی

بهداشت دهان و دندان

از پزشک و یا متخصص تغذیه خود بپرسید که آیا مصرف پروبیوتیک برای شما ایده خوبی است یا خیر. به طور کلی تصور می‌شود که غذاها و مکمل‌های پروبیوتیک برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اگرچه برخی از افراد مبتلا به مشکلات سیستم ایمنی یا سایر بیماری‌های جدی سلامتی نباید آنها را مصرف کنند.

در برخی موارد، عوارض جانبی خفیف ممکن است شامل ناراحتی معده، اسهال، گاز و نفخ در چند روز اول پس از شروع مصرف آنها باشد. آنها همچنین ممکن است باعث واکنش های آلرژیک شوند. در صورت به وجود امدن آلرژی مصرف آنها را قطع کنید و در صورت بروز مشکل با پزشک خود صحبت کنید.

چگونه پروبیوتیک ها بر وزن بدن تأثیر می گذارند:

پروبیوتیک ها ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را کاهش دهند. آنها همچنین بر سطح هورمون ها و پروتئین های مرتبط با اشتها و ذخیره چربی تأثیر می گذارند و همچنین به طور بالقوه التهاب را کاهش می دهند که می تواند باعث چاقی شود. چندین گونه از پروبیوتیک ها در هر دو خانواده لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم نشان داده اند که وزن و چربی شکم را کاهش می دهند. به نظر می رسد لاکتوباسیلوس گازسری یکی از موثرترین آنها باشد.

برخی از پروبیوتیک ها ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کنند:

برخی از سویه های پروبیوتیک ها ممکن است بتوانند افزایش وزن را در افرادی که از رژیم غذایی پر کالری پیروی می کنند، کاهش دهند. همه پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک نمی کنند و برخی حتی ممکن است باعث افزایش وزن شوند. اثرات آن به سویه پروبیوتیک بستگی دارد و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.در پایان روز، انواع خاصی از پروبیوتیک‌ها ممکن است اثرات متوسطی بر وزن شما داشته باشند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی سالم و کامل ترکیب شوند.

با این وجود، دلایل زیادی برای مصرف مکمل پروبیوتیک وجود دارد. آنها می توانند سلامت گوارش و عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود بخشند، التهاب را کاهش دهند و حتی به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کنند.

عوارض جانبی احتمالی پروبیوتیک ها :

پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهای زنده ای هستند که در صورت مصرف زیاد فواید سلامتی را به همراه دارند.آنها را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد یا به طور طبیعی از طریق غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و کومبوچا مصرف کرد.فواید سلامتی پروبیوتیک مکمل ها و غذاها به خوبی مستند شده است، از جمله کاهش خطر ابتلا به عفونت ها، بهبود هضم و پروبیوتیک ها حتی کاهش خطر برای ابتلا به برخی از بیماریهای مزمن و التهابی را موجب شده اند.  در حالی که مصرف پروبیوتیک ها مزایای سلامتی زیادی دارد، ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد. بیشتر این موارد جزئی هستند و تنها درصد کمی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهند.با این حال، برخی از افراد مبتلا به بیماری های جدی یا دارای سیستم ایمنی ضعیف ممکن است عوارض شدیدتری را تجربه کنند.

–ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی ایجاد کنند:

برخی از افراد با شروع مصرف پروبیوتیک ها افزایش گاز، نفخ، یبوست یا تشنگی را تجربه می کنند. این عوارض جانبی باید ظرف چند هفته از بین بروند.

–آمین های موجود در غذاهای پروبیوتیک ممکن است باعث سردرد شود:

غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها به طور طبیعی حاوی آمین هستند. برخی از افراد ممکن است پس از خوردن این غذاها دچار سردرد شوند.

–برخی از سویه ها می توانند سطح هیستامین را افزایش دهند:

برخی از پروبیوتیک ها می توانند هیستامین را در دستگاه گوارش تولید کنند. کسانی که دچار عدم تحمل هیستامین هستند باید از این گونه های باکتری اجتناب کنند.

–برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است باعث واکنش های نامطلوب شوند:

مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند حاوی مواد آلرژی‌زا، لاکتوز یا فیبرهای پری‌بیوتیک باشند که ممکن است باعث ایجاد واکنش‌های نامطلوب در برخی افراد شود. با خواندن برچسب های غذایی محصولات می توان از این مواد اجتناب کرد.

–آنها می توانند خطر عفونت را برای برخی افزایش دهند :

افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف، کاتترهای وریدی، پانکراتیت حاد یا بستری طولانی مدت در بیمارستان هستند و یا به تازگی جراحی داشته اند باید از مصرف پروبیوتیک ها خودداری کنند.

۱۱ غذای پروبیوتیک که فوق العاده سالم هستند :

در اینجا لیستی از 11 غذای پروبیوتیکی که فوق العاده سالم هستند آورده شده است.

 ماست :

ماست پروبیوتیک با تعداد زیادی از فواید برای سلامتی ارتباط دارد و ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب باشد.

کفیر:

کفیر یک نوشیدنی به دست امده از شیر تخمیر شده است. کفیر منبع بهتری از پروبیوتیک ها نسبت به ماست است و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب می توانند کفیر را بدون مشکل مصرف کنند.

کلم ترش :

کلم ترش یک کلم ریز خرد شده و تخمیر شده است. این کلم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

تمپه :

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که به عنوان یک جایگزین محبوب و پر پروتئین برای گوشت عمل می کند و حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B12 است.

کیمچی :

کیمچی یک غذای جانبی تند کره ای است که معمولا از کلم تخمیر شده تهیه می شود. باکتری های اسید لاکتیک ساز موجود در آن ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد.

میسو:

میسو یک خمیر تخمیر شده سویا و یک چاشنی محبوب ژاپنی است. سرشار از چندین ماده مغذی مهم است و ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سکته مغزی را به ویژه در زنان کاهش دهد.

کامبوجا :

کامبوجا یک نوشیدنی چای تخمیر شده است.

ناتو:

ناتو یک محصول تخمیر شده سویا است که در آشپزخانه های ژاپنی جزء اصلی دستور غذا ها به حساب می اید . این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین K است که ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان و حملات قلبی کمک کند.

 برخی از انواع پنیرها :

فقط برخی از انواع پنیرها از جمله : چدار، موزارلا و گودا حاوی پروبیوتیک ها هستند. پنیر بسیار مغذی است و ممکن است برای سلامت قلب و استخوان مفید باشد.

غذاهای حاوی پروبیوتیک ها فوق العاده سالم هستند اگر نمی توانید هیچ یک از این غذاها را بخورید، می توانید از مکمل های پروبیوتیک نیز استفاده کنید.

پروبیوتیک ها، هم ازطریق  غذاها و هم ازطریق مکمل ها، می توانند اثرات قدرتمندی بر سلامت داشته باشند.

آرهخیر