رژیم غذایی DASH :
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و این تعداد در حال افزایش است.در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است وبه یک نگرانی جدی برای سلامتی تبدیل شده است ، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش فشار خون طراحی کرده اند.
این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می کند که یک رویکرد غذایی برای مبارزه (پیشگیری و یا کاهش ) فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد طراحی شده است.
برای بیماران داری فشار خون بالا بایستی رژیم غذایی DASH که در واقع یک رژیم غذایی کم سدیم ، پر پتاسیم ، پر فیبر و کم چرب می باشد جهت کاهش فشار خون تجویز شود .در این رژیم غذایی تاکید بر مصرف سبزی ها ، میوه ها ، لبنیات کم چرب ، حبوبات و مغزها و کاهش دریافت کل چربی ها به ویژه چربی اشباع ، کلسترول و قند های ساده می باشد . البته در این رژیم غذایی از گروه گوشت ، نان و غلات نیز به میزان کافی استفاده می‌شود.
رژیم غذایی DASH باید به نحوی تنظیم شود که میزان سدیم موجود در ان 1500 میلی گرم (4/3 قاشق چایی خوری ) در روز باشد، اما چون رعایت رژیم های غذایی با کمتر از 2000 میلی گرم در روز مشکل می باشد لذا در مواردیکه لازم باشد رژیم غذایی توسط بیمار میتوان سدیم رژیم غذایی را حداکثر 2000 میلی گرم در روز تنظیم نمود.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک(سدیم ) است.
مزایای رژیم غذایی DASH :
-کاهش فشار خون : مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.رژیم غذایی DASH فشار خون را زمانی که مصرف سدیم محدود شد، به میزان بیشتری کاهش داد. در واقع بیشترین میزان کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک(سدیم ) را داشتند. نتایج رژیم غذایی DASH در افرادی که قبلاً مبتلا به فشار خون بالا بودند بسیار چشمگیر بود. اما به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی شود.
-ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند : برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم غذایی DASH وزن کم کنند. با این حال، نباید انتظار داشته باشید که رژیم غذایی DASH به تنهایی به کاهش وزن شما کمک کند. زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است یک مزیت اضافی این رژیم باشد. البته کسانی که با رژیم غذایی DASH وزن خود را کاهش داده اند، نقص درمیزان کالری کنترل شده دارند . به این معنی که به آنها گفته شده است که کالری کمتری نسبت به میزان کالری مورد نیاز ، مصرف کنند ، البته با توجه به اینکه رژیم غذایی DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند ، افراد ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم کنند اما افراد دیگر(افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن ) ممکن است مجبور باشند آگاهانه مصرف خود را محدود و کنترل کنند .در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید. البته اگراز قبل فشار خون بالا داشته باشید ، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید .این به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر می رود .
–خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد : یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذاییDASH پیروی می کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و سینه دارند.
-خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
-خطر دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی DASH با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
-خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود.
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات در رژیم غذایی DASH نسبت داده می شود . به طور کلی، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک کند.
پیروی از رژیم غذایی DASH :
پیروی از رژیم غذایی DASH با استفاده از غذاهای رایج موجود در فروشگاه مواد غذایی آسان است. این رژیم شامل وعده های روزانه از گروه های غذایی مختلف است. تعداد وعده هایی که باید مصرف کنید به کالری (انرژی) مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد.برای پی بردن به کالری مورد نیاز خود، باید سن و سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید و به یک کارشناس تغذیه نیاز دارید.اگر می‌خواهید وزن فعلی‌تان را حفظ کنید، باید به اندازه‌ای که انرژی مصرف میکنید ،کالری دریافت کنید که این قضیه تعادل انرژی نامیده می شود. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید میزان کالری کمتری دریافت کنید و یا سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا میزان کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت میکنید ، مصرف کنید.
کنترل سطح سدیم :
کلید کاهش مصرف سدیم این است که هنگام خرید، آشپزی و غذا خوردن در بیرون از خانه، انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
نکاتی برای کاهش سدیم هنگام خرید، آشپزی و غذا خوردن:
| خريد كردن | آشپزی | بیرون غذا خوردن | |
|
|
|
|
افزایش دریافت روزانه پتاسیم :
رژیم غذایی DASH به گونه ای طراحی شده است که سرشار از پتاسیم باشد تا اثرات کاهش سدیم بر فشار خون را افزایش دهد. در زیر نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم آورده شده است :
اسفناج پخته / چغندر/کرفس پخته / قارچ پخته / بامیه / باقلا سبز/ آب گوجه فرنگی / گوجه فرنگی / کدو حلوایی/ سیب زمینی / و…
آب آلو / آلو بخارا/ انجیر خشک / پرتقال /انار/ خرما / زرد الو/ شلیل/ طالبی/ خرمالو / کیوی/ گلابی / موز / گرمک و …
رژیم غذایی DASH تنها یک بخش کلیدی از یک سبک زندگی سالم برای بیماری قلب و عروق و فشار خون بالا است و ترکیب آن با سایر تغییرات سبک زندگی مانند فعالیت بدنی می تواند به شما در کنترل فشار خون و کلسترول LDLبه صورت مادام العمر کمک کند.
برای کمک به پیشگیری و کنترل فشار خون بالا و بهبود سلامتی بهتر است موارد زیر را نیز رعایت کنید :
– فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
– وزن بدنتان را در محدوده وزن سالم حفظ کنید.
– مصرف الکل را محدود کنید.
-استرس را مدیریت کرده و با آن کنار بیایید.
– اگر سیگار می کشید ، آن را ترک کنید.
– در طول شبانه روز خواب کافی داشته داشته باشید.
برای کمک به ایجاد تغییرات در سبک زندگی به صورت همیشگی ، سعی کنید هر بار یک تغییر ایجاد کنید و زمانی که احساس کردید با موفقیت تغییرات قبلی را پذیرفته اید، دیگری را اضافه کنید. وقتی چندین عادات سبک زندگی سالم را انجام می دهید، به احتمال زیاد به سطح فشار خون و کلسترول سالم دست پیدا می کنید و آن را حفظ می کنید.
شما میتوانید برای گرفتن رژیم غذایی DASH توسط کارشناسان تغذیه به اپلیکیشن رژیمت مراجعه کرده و از ارتباط مستقیم با کارشناسان ما استفاده نمایید.
نظر شما چیه؟